Jak realnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Dlaczego standardowe wzory mogą Cię oszukiwać!

Zaczynasz odchudzanie, skrupulatnie liczysz kalorie z internetowego kalkulatora, trzymasz deficyt, a waga… stoi w miejscu. Brzmi znajomo? Zanim zaczniesz obwiniać swój metabolizm lub podejrzewać insulinooporność, warto przyjrzeć się fundamentom: czy na pewno dobrze wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Dziś rozprawimy się z najpopularniejszymi wzorami na Podstawową Przemianę Materii (PPM) i pokażę Ci, dlaczego przy nadmiernej masie ciała poleganie na standardowych kalkulatorach może spowalniać Twoje efekty.

Pułapka standardowych wzorów (Mifflin-St Jeor)

Złotym standardem w dietetyce przez lata był i nadal często jest wzór Mifflina-St Jeora. Jest to świetne, dobrze przebadane narzędzie, które dla przeciętnej osoby o standardowej zawartości tkanki tłuszczowej sprawdza się doskonale.

Wzór ten opiera się na podstawowych parametrach: wadze, wzroście, wieku i płci.

Gdzie leży problem?

Wzór Mifflina traktuje każdy kilogram Twojego ciała tak samo. Nie rozróżnia, czy ważysz 90 kg, mając potężną muskulaturę i 10% tkanki tłuszczowej, czy masz 90 kg przy 45% tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa jest metabolicznie znacznie mniej aktywna niż mięśnie (wymaga mniej energii do „utrzymania”). Jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, wzór Mifflina zinterpretuje Twoją wysoką wagę jako dużą ilość aktywnej tkanki i zawyży Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W efekcie Twój zaplanowany deficyt będzie znacznie mniejszy, niż myślisz.

Pamiętaj, że PPM nie uwzględnia Twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Aby dowiedzieć się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz, musisz pomnożyć ten wynik przez współczynnik aktywności (PAL), uzyskując CPM

Wzór Katch-McArdle: Gra na własnych zasadach

Tutaj wkraczają wzory oparte na Beztłuszczowej Masie Ciała (LBM - Lean Body Mass), z których najpopularniejszym jest równanie Katch-McArdle.

Ten wzór ignoruje Twój całkowity ciężar. Skupia się wyłącznie na "silniku", który faktycznie spala kalorie – czyli na Twoich mięśniach, kościach i narządach wewnętrznych.

Wzór Katch-McArdle (uniwersalny dla obu płci):

Dlaczego to jest tak ważne? Ponieważ pozwala na chirurgiczną precyzję. Jeśli znasz swój skład ciała, Katch-McArdle nie da się "oszukać" nadmiarowym kilogramom tkanki tłuszczowej.

Analiza składu ciała (BIA) – co wybrać?

Żeby użyć dokładniejszego wzoru, musisz poznać procent swojej tkanki tłuszczowej. Wykorzystuje się do tego metodę bioimpedancji elektrycznej (BIA) – puszczanie przez ciało niewyczuwalnego, słabego prądu.

• Domowe wagi łazienkowe (BIA): Są wygodne i stosunkowo tanie. Mają jednak pewien mankament – najczęściej posiadają tylko elektrody na stopy. Prąd płynie najkrótszą drogą (od jednej nogi, przez miednicę, do drugiej). Wynik góry ciała jest więc tylko matematyczną estymacją. Dodatkowo są bardzo wrażliwe na poziom Twojego nawodnienia. Werdykt: Świetne do śledzenia trendów (czy tkanka spada w czasie), ale mogą mylić się co do dokładnej liczby procentowej.
• Wagi komercyjne / gabinetowe (np. InBody, Tanita): To zupełnie inna liga. Posiadają od 4 do 8 elektrod, badają ciało segmentowo (każdą kończynę i tułów osobno) oraz używają wielu częstotliwości prądu. Pomiary z dobrych maszyn InBody są wysoce skorelowane z badaniem DEXA (złotym standardem w medycynie). Werdykt: Zdecydowanie warto przejść się raz na jakiś czas do dietetyka lub na siłownię, aby wykonać taki pomiar i na jego podstawie ułożyć dietę.

Spójrzmy na liczby (Przykład z życia)

Weźmy naszą pacjentkę: Anię. Ania ma 35 lat, mierzy 165 cm, waży 90 kg i ma 45% tkanki tłuszczowej. Jej współczynnik aktywności fizycznej (PAL) wynosi 1.4 (niska aktywność). Zobaczmy, co wykażą obliczenia.

Parametr	Standardowy wzór (Mifflin)	Wzór z analizy składu ciała (Katch-McArdle)
PPM (Podstawowa Przemiana)	1595 kcal	1439 kcal
CPM (Całkowita Przemiana: PPM x 1.4)	2233 kcal	2015 kcal
Deficyt -500 kcal (Dieta na redukcję)	1733 kcal	1515 kcal

Różnica wynosi aż 218 kcal dziennie! Jeśli Ania oprze się na standardowym kalkulatorze Mifflina i utnie 500 kcal, w rzeczywistości będzie jadła 1733 kcal. Jednak w odniesieniu do jej faktycznego zapotrzebowania (2015 kcal), jej deficyt wyniesie tylko ok. 280 kcal. To dlatego proces chudnięcia może być u niej o połowę wolniejszy, niż zakładała, prowadząc do frustracji i porzucenia diety.

Sprawdź to na sobie!

Przygotowałem dla Ciebie narzędzie. Wpisz swoje dane oraz procent tkanki tłuszczowej (jeśli znasz go z wagi w domu lub pomiaru u specjalisty). Kalkulator pokaże Ci wyniki z obu wzorów, abyś mógł/mogła zobaczyć, jak duża jest różnica w Twoim konkretnym przypadku.

A jeśli chcesz wiedzieć jak schudnąć bez liczenia kalorii zapraszam Cię do przeczytania wpisu

Jak schudnąć bez liczenia kalorii!

Chcesz chudnąć z głową? Dołącz do mojego newslettera!

Oto zaktualizowana, niezwykle atrakcyjna sekcja zapisu na newsletter, która wykorzystuje darmową ściągawkę jako tzw. lead magnet (magnes na pacjentów).

W tekście wyjaśniam kluczową i często myloną przez pacjentów kwestię: różnicę w masie i zawartości białka przed i po ugotowaniu/przygotowaniu. Pod tekstem znajduje się pełna wersja interaktywnej ściągawki, którą pacjent może filtrować i dopasowywać do swoich potrzeb bezpośrednio na stronie.

💌 PREZENT: Odbierz darmową ściągawkę „30 źródeł białka”!

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego to połowa sukcesu. Drugim, często trudniejszym krokiem jest odpowiednia podaż makroskładników, a w szczególności białka. Białko syci na najdłużej, chroni mięśnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej i napędza metabolizm.

Wielu pacjentów popełnia jednak kardynalny błąd przy ważeniu produktów: myli masę produktu suchego/surowego z ugotowanym.

• Przykład: 100 g suchej soczewicy ma aż 24 g białka. Jednak po ugotowaniu soczewica chłonie wodę i pęcznieje – w 100 g gotowego produktu zostaje już tylko ok. 9 g białka!
• Z mięsem jest odwrotnie: 100 g surowej piersi z kurczaka to ok. 22 g białka, ale po upieczeniu traci wodę (kurczy się), więc w 100 g gotowego dania mamy już ponad 31 g białka!

Żeby ułatwić Ci codzienne gotowanie i planowanie diety, przygotowałem kompletny przewodnik po 30 najlepszych źródłach białka.

Co znajdziesz w darmowej ściągawce?

• Dokładną zawartość białka w 100 g produktu surowego/suchego.
• Dokładną zawartość białka w 100 g produktu po ugotowaniu/przygotowaniu.
• Konkretną informację wagową: ile dokładnie musisz zjeść danego produktu, aby dostarczyć aż 30 g pełnowartościowego białka!

Zapisz się na newsletter, odbierz estetyczny plik PDF do wydrukowania i powieszenia na lodówkę, a w bonusie otrzymuj ode mnie eksperckie wskazówki dietetyczne.

Odbierz  darmową ściągawkę PDF do druku, z którą zakupy i planowanie posiłków staną się banalne.

Bibliografia:

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition.
• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Ling, C. H., et al. (2011). Accuracy of direct segmental multi-frequency bioimpedance analysis in the assessment of total body and segmental tissue composition in middle-aged adult population. Clinical Nutrition.