Dieta keto w PCOS – cudowny lek czy krótkotrwały „hak” na wagę?

Przewodnik z EBM, bez lukru

Dieta keto w pcos może krótkoterminowo poprawiać masę ciała, insulinooporność i część parametrów hormonalnych u kobiet z PCOS (zespołem policystycznych jajników) z nadwagą/otyłością. Badania są jednak małe i krótkie, a długoterminowe bezpieczeństwo – niepewne.
Aktualne wytyczne z 2023 roku nie wskazują keto jako diety pierwszego wyboru w PCOS. Bezpieczniejsza i lepiej przebadana długoterminowo jest dieta z deficytem energii, niskim indeksem glikemicznym (IG), w stylu śródziemnomorskim.

Dieta keto w PCOS – co mówią oficjalne wytyczne?

PCOS (Polycystic Ovary Syndrome / zespół policystycznych jajników) to zaburzenie endokrynne, w którym często współistnieją:

• insulinooporność (IR – insulin resistance),
• nadwaga/otyłość,
• zaburzenia lipidowe,
• przewlekły stan zapalny.

Międzynarodowe wytyczne PCOS 2023 (Monash, ESHRE – European Society of Human Reproduction and Embryology, ASRM – American Society for Reproductive Medicine, we współpracy m.in. z Endocrine Society) podkreślają:

• Podstawą leczenia PCOS jest styl życia:
  • zmiana diety,
  • aktywność fizyczna,
  • wsparcie behawioralne.
• Dla kobiet z nadwagą/otyłością celem jest redukcja masy ciała o ok. 5–10%, bo już taka zmiana poprawia metabolizm i gospodarkę hormonalną.
• Nie ma jednej „najlepszej” diety, ale rekomendowany jest sposób żywienia:
  • z deficytem energii,
  • o niskim stopniu przetworzenia,
  • z przewagą wzorca śródziemnomorskiego i niskiego IG.

Wytyczne nie wymieniają diety ketogenicznej jako standardu leczenia PCOS – to raczej możliwa opcja w wybranych, dobrze dobranych przypadkach.

Badania pokazują, że keto krótkoterminowo zmniejsza insulinooporność i masę ciała, ale nie ma trwałych danych > 1 roku dla PCOS

Czym jest dieta keto – i dlaczego nie powinna być „polską keto na boczku”?

Dieta ketogeniczna (keto) to sposób żywienia z bardzo niską podażą węglowodanów (np. ≤20–50 g/dzień) i wysokim udziałem tłuszczu:

• ok. 70–75% energii z tłuszczu,
• 20–25% z białka,
• 5–10% z węglowodanów.

W klasycznej, „instagramowej” wersji w Polsce często wygląda to tak:

• boczek,
• tłuste kiełbasy,
• sery żółte,
• śmietana 30%,
• mało warzyw,
• prawie brak roślin.

To jest dieta wysokotłuszczowa, ale też wysokonasycona i wysokoprzeworzona – i z perspektywy serca, jelit i długofalowego ryzyka sercowo-naczyniowego to robi się niebezpieczne.

Mediterranean keto – jak powinna wyglądać keto „z głową”?

Jeśli już rozważamy keto w PCOS, zdecydowanie bliżej mi do „mediterranean ketogenic diet” – diety ketogenicznej opartej na wzorcu śródziemnomorskim, czyli:

• Źródła tłuszczu:
  • oliwa z oliwek extra virgin,
  • awokado,
  • orzechy, migdały, pestki, nasiona,
  • tłuste ryby morskie (jeśli pacjentka je ryby).
• Białko:
  • przede wszystkim z chudego mięsa, drobiu, jaj, ryb, nabiału fermentowanego,
  • ewentualnie roślinne źródła białka o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (to trudniejsze, ale możliwe).
• Warzywa:
  • dużo warzyw nieskrobiowych (zielone liście, cukinia, ogórki, brokuły, kalafior, kapusta, sałaty, zioła).
• Zero lub minimalna ilość produktów wysokoprzetworzonych, smażonych, z tłuszczami trans.

Takie podejście łączy cel ketozy z ochroną serca i naczyń oraz lepszym wpływem na mikrobiotę jelitową niż „keto na kiełbasie”.

Szczególnie niebezpieczne elementy „polskiej diety keto”

Warto nazwać wprost, co jest największym problemem w popularnych, „boczkowych” wersjach keto:

1. Dużo tłuszczów nasyconych
   • Źródła: tłuste czerwone mięso, boczek, tłuste kiełbasy, smalec, duże ilości żółtych serów.
   • Nadmiar tłuszczów nasyconych (SFA – saturated fatty acids) wiąże się ze wzrostem:
     • LDL-cholesterolu („złego”),
     • ryzyka miażdżycy, choroby wieńcowej, udaru mózgu.
2. Mięso przetworzone (processed meat)
   • Kiełbasy, parówki, wędliny, bekon.
   • WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) klasyfikuje mięso przetworzone jako czynnik rakotwórczy (grupa 1) – szczególnie dla raka jelita grubego.
   • Regularna, wysoka podaż wiąże się też z wyższym ryzykiem:
     • chorób sercowo-naczyniowych,
     • cukrzycy typu 2.
3. Tłuszcze trans
   • W części margaryn, fast foodów, gotowych sosów, panierowanych produktów.
   • Nawet małe ilości tłuszczów trans znacząco zwiększają ryzyko CVD (chorób sercowo-naczyniowych).

Jeśli keto = dużo boczku, kiełbasy, sera, smażenia, to z perspektywy:

• PCOS,
• ryzyka sercowo-naczyniowego,
• długoterminowego zdrowia

jest to „koktajl”, którego absolutnie nie polecam.

Przykładowy dzienny jadłospis – mediterranean keto przy PCOS

To jest przykład (nie gotowy plan dla konkretnej osoby), pokazujący, jak może wyglądać bardziej bezpieczna, śródziemnomorska wersja keto, a nie „polska keto na boczku”.

Założenia:

• bardzo niska ilość węglowodanów (np. ok. 20–30 g/d),
• nacisk na tłuszcze jednonienasycone (oliwa, awokado) i wielonienasycone (omega-3 z ryb, nasion),
• dużo warzyw nieskrobiowych,
• zero mięsa przetworzonego.

Czy „mediterranean keto” rozwiązuje wszystkie problemy?

Nie. Nawet w wersji śródziemnomorskiej:

• dalej mówimy o diecie bardzo niskowęglowodanowej,
• dalej brakuje badań długoterminowych w PCOS,
• dalej pojawia się pytanie o utrzymywalność tej diety i relację z jedzeniem.

Natomiast z perspektywy:

• serca,
• jelit,
• nowotworów przewodu pokarmowego,

„mediterranean keto” jest nieporównywalnie bezpieczniejsza niż polskie „keto na boczku i serze”.

Co pokazuje EBM: dieta keto w PCOS – przegląd badań

Metaanalizy i przeglądy (2024–2025)

Nowsze prace zbiorcze (systematyczne przeglądy, metaanalizy, scoping reviews) oceniające wpływ diety ketogenicznej u kobiet z PCOS pokazują:

Plusy (średnio):

• Istotna redukcja masy ciała, BMI, obwodu talii i tkanki tłuszczowej – szczególnie u kobiet z otyłością.
• Poprawa insulinooporności (HOMA-IR), glikemii na czczo, insulinemii.
• Poprawa części parametrów hormonalnych:
  • spadek testosteronu całkowitego/wolnego,
  • wzrost SHBG,
  • lepszy stosunek LH/FSH,
  • czasem poprawa AMH/AFC.
• Poprawa profilu lipidowego – zwłaszcza spadek triglicerydów (TG), czasem wzrost HDL.
• U części pacjentek: regulacja cykli, powrót owulacji i spontaniczne ciąże.

Minusy / ograniczenia:

• Większość badań trwa 4–16 tygodni → brak danych o skutkach po 1–2 latach i dłużej.
• Zwykle badane są kobiety z nadwagą/otyłością – brak solidnych danych dla „lean PCOS”.
• Różne warianty keto (VLCKD, LCKD, klasyczna) → heterogeniczność.
• Część efektów może wynikać po prostu z dużego deficytu kalorycznego, a nie samej ketozy.

Randomizowane badanie kontrolowane z dietą ketogeniczną w PCOS

Przykładowo:

• VLCKD (bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna) u otyłych kobiet z PCOS – po 16 tygodniach:
  • spadek BMI o ~13–14%,
  • poprawa insulinooporności,
  • spadek androgenów, poprawa regularności cykli.
• Keto u kobiet z PCOS i stłuszczeniem wątroby – poprawa enzymów wątrobowych, stopnia stłuszczenia, parametrów metabolicznych vs dieta kontrolna.
• Badania płodności – w jednym z nowszych badań odnotowano wyższy niż w dotychczasowej literaturze odsetek ciąż u kobiet z PCOS na keto, jednak brak RCT z bezpośrednim porównaniem z innymi dietami.

VLCKD daje bardzo szybką redukcję masy ciała, ale jest mocno „hardcore”: wymaga krótkiego czasu stosowania i ścisłej opieki medycznej, bo ryzyko powikłań przy tak niskiej kaloryczności rośnie.

---

Korzyści diety keto w PCOS – szczegółowe „ZA”

Masa ciała i tkanka tłuszczowa

Metaanalizy pokazują, że dieta ketogeniczna prowadzi do istotnej utraty masy ciała i zmniejszenia otyłości brzusznej u kobiet z PCOS.

To ważne, bo:

• TKANKA TŁUSZCZOWA trzewna = fabryka cytokin prozapalnych,
• nadmiar tkanki tłuszczowej nasila insulinooporność, stan zapalny i zaburzenia osi hormonalnych.

Plus: szybka redukcja masy może poprawić:

• cykle,
• wynik HOMA-IR,
• komfort psychiczny.

Minus: szybka utrata wagi bywa trudno utrzymywalna; przy braku opieki zwiększa ryzyko efektu jo-jo.

---

Insulina i glikemia

W PCOS szacuje się, że do 75% kobiet (z nadwagą) ma insulinooporność.

Keto:

• znacząco zmniejsza podaż węglowodanów → mniejsze skoki glukozy i insuliny,
• w badaniach poprawia:
  • glikemię na czczo,
  • insulinemie,
  • HOMA-IR.

To kluczowe, bo hiperinsulinemia napędza produkcję androgenów w jajniku i zmniejsza stężenie SHBG.

---

Androgeny, SHBG, oś hormonalna

W kilku badaniach na keto obserwuje się:

• spadek testosteronu całkowitego/wolnego,
• wzrost SHBG,
• poprawę stosunku LH/FSH,
• kliniczną poprawę objawów hiperandrogenizmu (trądzik, hirsutyzm – zwykle opisowo).

Mechanizmy:

• ↓ insulina → mniej sygnału do jajnika, żeby produkował androgeny,
• ↓ masa ciała → mniej aromatazy w tkance tłuszczowej, mniej stanu zapalnego.

---

Cykl miesiączkowy i płodność

Najciekawsze dane:

• W badaniach VLCKD u otyłych kobiet z PCOS odnotowywano:
  • powrót regularnych cykli,
  • pojawienie się owulacji,
  • przypadki spontanicznych ciąż.2
• Jedno z badań (Tsushima 2024) raportuje wyższy odsetek ciąż u kobiet na keto niż w wcześniejszej literaturze dla innych interwencji, ale to nie jest bezpośrednie RCT keto vs inne diety.

Interpretacja:

• keto może sprzyjać poprawie płodności (pośrednio przez masę ciała, insulinę, androgeny),
• ale nie ma dowodów, że jest lepsza od dobrze zrobionej diety z niskim IG/śródziemnomorskiej w długim terminie.

---

Wątroba, lipidy, stan zapalny

PCOS często współistnieje z NAFLD (niealkoholowym stłuszczeniem wątroby) i zaburzeniami lipidowymi.

Na keto:

• spadają TG,
• rośnie HDL,
• poprawiają się parametry wątrobowe,
• stłuszczenie może się zmniejszać.

Ale:

• wpływ na LDL-C jest niejednoznaczny – u części pacjentek LDL rośnie, co w PCOS (i tak zwiększonym ryzyku sercowo-naczyniowym) budzi pytania o bezpieczeństwo długoterminowe.

---

Trudności, ryzyka i znaki zapytania – „PRZECIW” diecie keto w PCOS

Krótkoterminowość badań

• Większość badań trwa 4–12, maks. 16 tygodni.
• Brakuje danych > 1 rok:
  • co z lipidami, sercem, nerkami?
  • co z utrzymaniem masy ciała?
  • co z jakością życia, relacją z jedzeniem?

Wniosek: keto wygląda obiecująco jako narzędzie krótkoterminowe, ale nie mamy dowodów, że to bezpieczna i skuteczna strategia na lata u kobiet z PCOS.

---

Ryzyko zaburzeń lipidowych i sercowo-naczyniowych

• U części osób na keto obserwuje się wzrost LDL-C i potencjalnie liczby cząstek LDL (bardziej miażdżycorodne).
• PCOS samo zwiększa ryzyko:
  • nadciśnienia,
  • dyslipidemii,
  • zespołu metabolicznego i CVD.

Połączenie długotrwałej diety wysokotłuszczowej (często bogatej w tłuszcze nasycone) z PCOS może w perspektywie lat nie być neutralne dla serca – tego jeszcze nie wiemy.

---

Niedobory i mikrobiota

Przy źle zbilansowanej keto:

• możliwe niedobory: błonnik, foliany, potas, magnez, wapń, witamina C, antyoksydanty,
• ograniczenie pełnoziarnistych zbóż, owoców i części warzyw → mniej prebiotyków dla mikrobioty.

Mikrobiota jelitowa odgrywa rolę w:

• metabolizmie glukozy,
• przetwarzaniu estrogenów,
• regulacji stanu zapalnego.

Długotrwały wpływ keto na mikrobiotę w PCOS – praktycznie nieopisany.

---

Hormony tarczycy, kortyzol, psychika

Poza PCOS wiemy, że diety bardzo niskowęglowodanowe (keto, VLCKD) mogą:
• obniżać fT3 (mniej konwersji T4 → T3 – tryb „oszczędzania energii”),
• nasilać objawy „pseudo-niedoczynności” (zimno, zmęczenie, spowolnienie, gorsza tolerancja wysiłku),
• przy dużym deficycie i restrykcji zwiększać kortyzol, co utrudnia sen i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej na brzuchu.

U kobiet z PCOS, które często mają już wysoki poziom stresu i problemy ze snem, tak restrykcyjna dieta może działać jak dodatkowy stresor. Dlatego zwykle bezpieczniejsze jest umiarkowane ograniczenie węglowodanów z niskim IG niż ich radykalne cięcie.nym.

---

Adherencja, relacja z jedzeniem, ryzyko kompensacji

Keto to jedna z najbardziej restrykcyjnych diet:

• wymaga liczenia węglowodanów,
• mocno ogranicza produkty, które pacjentki „znają i lubią” (owoce, pieczywo, makarony, większość słodyczy).

Efekty:

• wysoki odsetek rezygnacji w dłuższym czasie,
• ryzyko:
  • nawrotów objadania się,
  • sztywnego myślenia o jedzeniu,
  • „wszystko albo nic”.

U kobiet z historią restrykcyjnych diet, kompulsów lub ortoreksji – keto może być benzyną dolaną do ognia.

---

Przeciwwskazania / kiedy NIE dieta keto?

Keto zwykle nie jest dobrym wyborem (lub wymaga ścisłego nadzoru medycznego) przy:

• przewlekłej chorobie nerek,
• ciężkiej hipercholesterolemii (np. rodzinnej),
• kamicy nerkowej w wywiadzie,
• zaburzeniach odżywiania (AN, BN, BED, ortoreksja),
• ciąży i karmieniu piersią (brak danych, potencjalne ryzyko dla płodu/niemowlęcia).

---

Jak dieta keto wypada na tle diety z niskim IG / śródziemnomorskiej w PCOS?

Diety low-GI / low-GL / śródziemnomorska są znacznie lepiej przebadane w PCOS:

• Low-GI / low-GL:
  • poprawiają insulinooporność,
  • obniżają glikemię,
  • poprawiają profil hormonalny i często owulację.
• Dieta śródziemnomorska (często z umiarkowanym obniżeniem węgli):
  • poprawia masę ciała i obwód talii,
  • reguluje cykle,
  • poprawia androgeny,
  • ma udokumentowane korzyści sercowo-naczyniowe.

Co ważne – w badaniach:

• low-carb śródziemnomorska (MED/LC) okazała się skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa u kobiet z PCOS z nadwagą, poprawiając cykle, BMI i hormony.

Wytyczne 2023 mówią jasno: zdrowa dieta z deficytem energii, niskim IG, bogata w produkty roślinne, pełnoziarniste, nienasycone tłuszcze – to baza.

---

Dla kogo dieta keto może być opcją w PCOS?

Na podstawie aktualnych danych keto może być rozważona:

• u kobiet z PCOS + otyłość (zwłaszcza brzuszna) + wyraźna insulinooporność,
• gdy inne, mniej restrykcyjne diety były prowadzone rzetelnie, a efekty redukcji masy były niewystarczające,
• na ograniczony czas (np. kilkanaście tygodni),
• pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka,
• przy jednoczesnym monitorowaniu:
  • lipidów (LDL-C, HDL, TG),
  • funkcji nerek i wątroby,
  • parametrów hormonalnych (androgeny, SHBG, LH/FSH).

---

Jak „bezpieczniej” prowadzić keto w PCOS, jeśli pacjentka się na nią uprze?

Jeśli mimo wszystko pacjentka chce spróbować keto, rozsądne podejście obejmuje:

1. Wersja medyczna, nie instagramowa
   • odpowiednia ilość białka (nie skrajnie wysokie, ale też nie za niskie),
   • nacisk na zdrowe tłuszcze: oliwa, orzechy, awokado, tłuste ryby (jeśli jada), a nie tylko boczek i sery.
2. Warzywa bez skrobi + błonnik
   • dużo zielonych warzyw liściastych,
   • ogórki, cukinia, brokuł, kalafior, kapusta, sałaty, zioła,
   • suplementacja błonnika, jeśli trzeba.
3. Monitoring laboratoryjny
   • przed startem i w trakcie: lipidogram, glukoza, insulina, enzymy wątrobowe, kreatynina, eGFR, kwas moczowy.
4. Wyraźnie określony czas trwania
   • np. 8–12 tygodni, a potem przejście w stronę bardziej zrównoważonej diety low-GI/śródziemnomorskiej.
5. Wsparcie psychodietetyczne
   • praca nad relacją z jedzeniem,
   • unikanie narracji „ten produkt jest zły/zakazany”.

---

Podsumowanie – obiektywnie, bez cukrowania

• Tak – dieta ketogeniczna może poprawiać wybrane objawy PCOS: masę ciała, insulinooporność, część parametrów hormonalnych, cykle i potencjalnie płodność – zwłaszcza u kobiet z nadwagą/otyłością.
• Nie – nie jest to „złoty standard” ani dieta pierwszego wyboru wg wytycznych 2023.
• Mocne strony keto: szybka redukcja masy, silny efekt na insulinę i krótkoterminowe efekty metaboliczno-hormonalne.
• Słabe punkty:
  • słaba baza danych długoterminowych,
  • niepewne skutki sercowo-naczyniowe przy długim stosowaniu,
  • ryzyko niedoborów, trudności z utrzymaniem, możliwe problemy z relacją z jedzeniem.
• Dla większości kobiet z PCOS bezpieczniejszą, lepiej przebadaną i bardziej „hormonalnie przyjazną” strategią długoterminową jest:
  • dieta z deficytem energii + niski IG + wzorzec śródziemnomorsko-roślinny,
  • regularny ruch,
  • praca nad snem i stresem.

• Czy gotowana marchewka podnosi cukier u diabetyka?
• PCOS: objawy, leczenie i dieta o niskim IG. Prosty przewodnik krok po kroku
• Czy schudnę przy Ozempic? Jak to działa i jak jeść na analogach GLP-1, żeby chudnąć mądrze
• Dieta keto w PCOS – cudowny lek czy krótkotrwały „hak” na wagę?
• Insulinooporność, PCOS i ziemniaki: Czy naprawdę musisz z nich rezygnować? Prawda o IG i sposobach spożycia

FAQ – dieta keto w PCOS